Jag satte mig ner och började skriva på (vad jag trodde var) en kort artikel om hur man lätt kan bättra på sin knäböj.
En timma senare insåg jag att jag hade hunnit med ett utkast till en inledning och lite mindre än en punkt.
Detta får därför bli en kortare artikelserie där jag i första delen (den här) ger 5 enkla tips på hur du ska förbättra din knäböj, och i senare delar förklara mer ingående hur och varför dessa tips kommer att hjälpa dig.

Om du tävlar i styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding, eller på något sätt är en tävlande atlet så kommer dessa råd kanske att gälla dig likväl som de flesta andra, men du bör ha folk runt dig med – eller själv ha tillräcklig kunskap för att slippa lyssna på mig. Likväl så är dessa 5 råd värda att åtminstone tänka över.
Att fråga sig själv vad man har för mål med sin knäböj är alltså av yttersta vikt. En skid eller skridskoåkare vill kanske främst öka styrkan i sina lår, och knäböjer därför på ett visst sätt.

I denna artikelserie så kommer jag att motsätta mig eller (sublimt eller inte) kritisera amerikanska styrkelyftare, framförallt Mark Rippetoe – författaren bakom Starting Strength.
Återigen, om du är en tävlande atlet, så finns det ofta en anledning till att du knäböjer på ett visst vis. I detta fall så används knäböjen som en övning för att bli bättre i tävlingsgrenen knäböj, där man har knälindor och en stark dräkt på sig för att kunna lyfta mer.
Problemet är att denna teknik även appliceras på motionärer, gymmare, övriga atleter, ja alla som tränar med vikter – och det dom förespråkar är helt enkelt en dålig teknik för de allra flesta, och framförallt en dålig teknik om man vill knäböja djupt.
Det finns amerikanska styrkelyftare med en hel del vettigt att säga, men Mark Rippetoes idéer framförallt om knäböj är några jag inte delar.

Utan ytterligare fördröjning!

 

Bryt med knäna, inte med höften

En knäböj är just det, man böjer på knäna. Att börja sin knäböj med att skjuta höften bakåt kommer inte att förbättra din knäböj på något sätt. Faktum är att du aldrig bör sträva efter att föra höften mer än nödvändigt bakåt i en knäböj.
Tjejer, det här gäller er också – ni kommer inte att koppla in rumpan mer genom att puta med den.
Att putta ut höften kommer främst att ge dig tre problem:

  • *Du kommer automatiskt att fälla och senare även krumma ryggen.
  • *Hävarmen blir längre, alltså den horisontella linjen mellan höft och fot.
  • *Du kommer snarare att hindra höften från att utveckla kraft väl på väg upp ur ”hålet”.

 

Putta ut tårna

Denna punkt hör till stor del ihop med nedanstående tips, men denna del måste komma först.
Testa att sätta dig ner på huk. Pekar tårna utåt? Det bör dom göra.
Man har mer än en gång hört myter från diverse personliga tränare utan verklighetsförankring och annat folk som inte kan tänka ett steg längre att det skulle vara farligt att vinkla ut tårna när man ska göra en knäböj.
Våga putta ut tårna!

Mycker mer har jag inte att säga om den saken. Det är en självklarhet att tårna ska peka utåt mer eller mindre, och det är en nödvändighet för nästa punkt.

 

Öppna upp höfterna

Låt dina knän falla utåt, och framåt! Vad detta kommer att göra, är att det kommer att låta dig knäböja upprätt, och koppla in hamstrings och gluteus till fullo.
För att du ska förstå varför du gör detta så vill jag att du tar en vikt som du lätt kan knäböja med, men istället för att göra en knäböj så vill jag att du stoppar i botten och slappnar av.
Nja, inte slappnar av helt givetvis, då ramlar du. Men slappna av i benen, låt dina knän falla ut, och sätt dig så djupt du kan. Nu bör du förstå varför du ska låta dina knän falla utåt!
Detta kommer även att ta bort stress från fotled och knäled, då ditt knä inte behöver hamna lika långt fram.

Det här är en bild som jag tror att många har sett tidigare. En gammal bild på tyngdlyftaren Pisarenko, här med sisådär 255kg på ryggen. Tårna något utåt, knän framåt och utåt – vackert demonstrerat iförd endast kalsonger, skor, och mustasch.

PisarenkoSquat560

 

 

Driv inte med höften

Eller jo, driv med höften! Men inte som Rippetoe förespråkar.
Eller med andra ord: Driv med höften, men driv inte höften.
Det Mark Rippetoe förespråkar, det han kallar ”hip drive” (uttalat hip draaaahve), går ut på att man ska driva höften bakåt och uppåt. Meningen med detta är att man ska koppla in musklerna runt höften, men det kan jag inte hålla med om att man gör.
Det man kommer att göra när man driver höften uppåt och bakåt, är att man (istället för att koppla in höftmusklerna) kommer att använda sina quads. Hur ser man detta? Jo, dina knän kommer att falla bakåt av att du driver din höft uppåt.
Musklerna runt dina höfter kommer även att hamna i en position där dom inte kan jobba till fullo.

Ner och upp, det är så man knäböjer! Om något så ska du trycka din höft framåt. En djupare förklaring till varför jag inte tycker om Mark Rippetoes hip drive kommer ni att få i en senare del av artikelserien.

 

Förbättra rörligheten i dina fotleder

En knäböj är en så kallad flerledsövning. Höftled, knäled, och fotled är dom tre leder som är ansvariga för den här rörelsen, men den sistnämnda – fotleden – glöms ofta bort.
Återigen så finner vi svaret när vi sätter oss ner på huk. De flesta av er kommer att sitta som mest bekvämt när era hälar in är i marken, några få kanske kan sitta bekvämt med hela foten i marken – bra för er!
För er andra: när ni gör en knäböj så måste hela foten givetvis vara i marken. – Men ni kunde sätta er ner lättare och framförallt rakare när hälen lättare från backen.
För att kunna sätta sig i samma fina position fast med hela foten mot marken, så är svaret ofta att man behöver bättre rörlighet i sin fotled.
Detta märker man lättast genom att se och känna hur långt fram ens knän hamnar när man sätter sig ner i en knäböj. Om man lyfter på hälen eller inte kan putta fram knäna tillräckligt så sitter svaret oftast i fotleden. Jag kommer att gå in djupare på detta i en senare artikel, även om hur man gör för att förbättra rörlighet i fotleden för knäböj.
Tyngdlyftare, och i många fall styrkelyftare, använder skor mer en liten klack av just den här anledningen.

 

 

Det var allt från mig för den här gången. Om ni har läst artikeln så får ni väldigt gärna lämna en kommentar nedan, vare sig ni håller med, inte håller med, eller har andra frågetecken om det jag just har skrivit.