Inlägg av Daniel Sjoberg

NM i femkamp

16 september 2014 KL 20:14

I lördags var det dags att dra på sig tävlingsdräkten igen. Helgens drabbning var Norska Mästerskapen i femkamp.
Detta är någonting jag aldrig har hört talas om att man gör någon annanstans än i Norge, men här är det tydligen populärt bland tyngdlyftarna.
Alla seniorer tävlar mot varandra på poäng, och jag lyckades tydligen knipa en bronsmedalj.
Det får jag ändå vara nöjd med med tanke på att jag inte ens visste exakt hur grenarna gick till innan jag åkte dit.
Hade tänkt ta allt med en klackspark, men det är ju givet att tävlingsandan kommer fram när man väl är där!

Femkampen går till så att man först tävlar i de vanliga tyngdlyftningsgrenarna ryck och stöt. Här får man poäng utefter någonting som kallas för sinclair-formeln.
Med det så kan man jämföra lyftare som väger 50kg med lyftare som väger 150kg, precis som det som kallas för Wilks i styrkelyft.
Efter det så tävlar man i 50m sprint med liggande start, kulkastning bakåt, och i att komma så långt som möjligt med tre jämfotahopp.
Jag vägde in på 79.6kg, så lätt har jag inte varit på år! Så går det när man har varit så mycket sjuk som jag har varit de senaste månaderna.

I ryck så fick jag med mig 115kg, vilket var ett personbästa med 2.5kg. I stöt så fick jag med mig 135kg, för mitt sista lyft på 142kg blev underkänt för efterpress. Jag fick åtminstone beröm för att det var en väldigt stark efterpress!
Stöten har varit fruktansvärt dålig det senaste, men alla lyft går inte alltid lika bra samtidigt.
De tre övriga grenarna gick lite sisådär. Jag visste som sagt bara lite löst hur dom gick till innan jag kom dit. (Ursäkter, ursäkter.) Men jag fick bara stryk med 2 tiondelar i sprinten av killen som tog silver totalt, och han var en tävlande sprinter.
Inte så illa när det närmaste en sprint man har kommit på 6 år var den gången jag höll på att missa T-banan. Överlag en otroligt kul dag då man fick träffa många som man inte får träffa särskilt ofta, och det är ju alltid kul att få vara uppe på podiet och lyfta!

Här är klipp från tävlingen.

En dag med Klokov

19 juni 2014 KL 22:31

Ni som följer mig på Instagram vet att jag i söndags tränade med f.d. världsmästare och OS-silvermedaljör i tyngdlyftning, Dmitry Klokov.

Klokov har varit en stor förebild för mig i flera år av flera anledningar. Främst för att han har jobbat extremt hårt för att komma dit han är, och även för att vi på vissa sätt är ganska lika har jag upptäckt.
Att träffa någon som man har hängandes hemma på väggen är verkligen en upplevelse i sig!

Här är ett litet smakprov, jag satt precis till höger om kameran. 185kg är inte en liten vikt att kasta runt på det viset!

Någon gång i vintras så fick jag reda på att Crossfit Göta hade bjudit in Klokov för att ge ett seminarium i deras träningslokal, och jag nappade givetvis på sekunden.
Dmitry har de senaste månaderna rest runt hela jorden för liknande seminarier och dela med sig av kunskapen från den Ryska/sovjetiska tyngdlyftningsskolan.

Jag var på plats en halvtimme innan seminariet skulle starta, kl 9 på söndag morgon.
Dmitry höll då på med lite väldigt lätt uppvärmning och pillade med sin iPhone. Det första jag slogs av är att han faktiskt är ganska så stel (för att vara en tyngdlyftare i världsklass), men samtidigt väldigt rörlig för en man på 105kg i ren muskelmassa.

När alla var på plats så började träningen på allvar. 20 minuter efter passets början så åkte 185kg upp i vädret i en stöt-kombination med vändning+thruster+push press+stöt med paus.
Det smått humoristiska är att detta var ett av hans lättare pass (med lite show).

Efter Dmitrys egen träning så fick resten av oss börja med ryck, efter en introduktion som Klokov faktiskt höll själv på engelska.
Jag var fast inställd på att allt skulle vara på ryska med en tolk, men det här var faktiskt det sjunde seminariet han gjorde på engelska. Bortsett från den extrema (och extremt charmiga) ryska brytningen så var han riktigt duktig!
För bara ett år sedan så kunde han inte många ord på engelska vad jag har förstått.
Seminariet var givetvis centrerat runt ryck och stöt, alltså tyngdlyftning, och hur man blir stark i dessa två lyft.
Vi fick först göra 2 separerade delar av lyftet där Klokov justerade position och förklarade varför det skulle vara på det viset, sen var det dags för hela lyft.
Dessa positioner var direkt efter knäpassagen, och slutpositionen i slutdraget. Gissar att endast tyngdlyftare förstår det där.

Samma procedur gick vi igenom med stöt. Min frivändning fick sig ingen större ändring, men min stöt fick sig en stor ändring.
Vi gick igenom en övning där man står på tå med stången vilandes på huvudet. Efter det så ska man falla ner i en split där man skulle sparka iväg en klämma som han hade placerat 3dm framför den foten som går framåt.
Trots att jag var rejält sliten så fick jag en fin stöt på 130kg efter en hel del coachning av Klokov. Detta var seminariets sista lyft och ett tangerat personbästa för mig.
Jag bommade den vikten en gång först, men Klokov sa åt mig att försöka igen. Efter att jag klarade så tog han mig i handen och konstaterade ”way too easy for you.”

klokov2

”Be careful, if you fall forward I will punch you in face. Now, kick clips!”

klokov1

Jag lyssnar och lär.

Sammanfattningsvis så kan jag säga att jag tar med mig mycket mer än vad jag innan trodde att jag skulle.
Ett par teknikförändringar, men även en hel del från Dmitrys träningsfilosofi som jag håller med om.
”If you want to get stronger, you need to get stronger.” Det Klokov menar med detta är att för att bli en bra tyngdlyftare så behöver man vara stark, väldigt stark. Man kan inte bara träna ryck och stöt, men behöver mycket träning för att stärka alla muskler som är inblandade.
Han säger själv att bara cirka 10% av hans träning nu för tiden är vanliga ryck och stöt.

 

Stretch som har fungerat för mig

11 maj 2014 KL 11:18

Jag får ofta frågor om rörlighet, hur man blir rörlig, och om mina egna erfarenheter om detta.

Som så många gånger förr så vill jag poängtera att man ibland inte ska fråga den som är bäst på någonting.
När det gäller stretching och rörlighet så kanske man inte ska fråga den där överrörliga gymnasten hur man gör, man kanske ska fråga den gymnasten som började som 15-åring istället för som 5-åring, och har varit tvungen att jobba hårt för att bli rörlig.
Jag har själv spelat fotboll och bandy hela livet tills jag började styrketräna, och kommer från en familj av väldigt starka och orörliga män.
Någon väldigt bra rörlighet har jag knappast, men jag har testat allt som går att testa, och har jobbat hårt för att få den rörlighet jag har.

Man blir rörlig i de rörelser man faktiskt gör. Om man skulle be mig att gå ner i spagat så skulle man börja skratta åt mig för att jag är stel, men jag har ändå rörlighet att kunna göra en djup knäböj med spikrak rygg.
Jag känner många gymnaster, och även om samtliga av dom är mycket vigare än mig så kan inte alla göra en perfekt knäböj, men alla kan nog gå ner i split/spagat.
Förstår ni vad jag menar? Man blir rörlig i de rörelser man utför.
Om du vill bli rörlig i knäböj – gör många knäböj! All min rörlighet i knäböj har kommit av att göra knäböj, inget har kommit från stretch.

Vilken stretching har fungerat för mig? 
-Ingen! Jag har testat de brutalaste typerna av stretching om och om igen, och jag har aldrig fått en permanent effekt av någon.
Ha i åtanke att jag är en stel kille som lyfter vikter på över 200kg många gånger i veckan. En liten mjuk gymnast kanske får resultat av att stretcha, men jag får det inte. Det har däremot haft negativ effekt i vissa fall.
Undantaget kan vara PNF och lätt dynamisk ”stretch”, det är bättre att ni googlar än att jag ska förklara vad det är.

Detsamma gäller alla typer av foam rollers och andra massageverktyg, de har aldrig gett mig en permanent effekt.
Jag har legat och rullat på foam rollers och bandybollar till förbannelse, men jag vill hävda att jag i slutändan inte har blivit ett dugg rörligare.
En duktig massör eller sjukgymnast kan göra underverk med din rörlighet genom att få muskler att slappna av, men detta är återigen temporärt. Om du inte åtgärdar det som gör dessa muskler spända, så kommer det bara att komma tillbaka.
Om man är duktig på egenmassage så kan man givetvis göra detta själv med t.ex. en foam roller.
Denna temporära ökning i rörlighet kan man dock utnyttja i det allting handlar om – att träna fulla rörelser, och jobba på rörlighet i övningarna du gör.

Det var egentligen först för ett par månader sedan som jag kom underfund med hur jag ska lösa mina rörlighetsproblem.
Via en kontakt så fick jag en tid hos en sjukgymnast på norska toppidrettssenteret på Olympiatoppen i Oslo, vanligtvis så har de bara tid för norska landslagsutövare och stipendietagare.
Vi började med att jobba på mina höfter. Jag var så spänd i höfterna att rumpan och korsryggen domnade bort bara jag stod upp i 20 minuter.
Det enda vi gjorde för det var 3 löjligt enkla rörelser (väldigt lätt dynamisk stretch) för att mjuka upp själva ledkapseln i höften och få tillbaka full funktion i leden.
Jag frågade, ”finns det ingen övning eller stretch jag kan göra för att få det ännu bättre?”. ”Nej” sade han. ”Rörligheten och styrkan kommer att komma från rörelserna du gör på gymmet, det kan du aldrig stretcha dig till.”
Efter att ha testat i princip allt i ett års tid, så försvann all smärta efter 2 veckor. Ingen stretch. Vi har gjort liknande framsteg med både axlar och fotleder med samma tekniker.

Lite Q&A

6 maj 2014 KL 20:57

När jag får tid mellan jobb, tyngdlyftning, mat, pendling mellan 2 länder, motorcykel, räkningar, och allt annat jag ska göra, så ska jag sätta mig ner och skriva en hel del. Tack så mycket för ett gäng bra förslag!
Som jag förstår det så vill man läsa lite mer om vad jag tycker om hur man tränar för att öka i muskelmassa, så det kommer ett eller flera inlägg om detta.

Nu när jag ändå har penna i hand (inte bokstavligt) så kan jag passa på att svara på några enklare frågor.

vad bänkar han? Erfarenheter? (Från Instagram)
-Jag har inte gjort en maxning i bänkpress på över 2½ år, så jag vet faktiskt inte! Då var mitt max 140. Sedan dess så har fokus inte legat på att bli stark i bänkpress, så jag är inte mycket starkare nu. Räknar inte med mer än 150-160 om jag hade börjat fokusera på bänkpress igen. 130×6 ser jag som mitt bästa resultat.
Erfarenheter: många set har fungerat för mig. Om du inte tar dig förbi 100×5 som exempel, testa då att göra många sådana set. När du kan göra 5 set av 100×5 så har ditt max ökat. För mig så har smalbänk också varit väldigt viktigt att träna.

Vad Markar han & erfarenheter ?…..vet att han sysslar med OL för stunden men ändå vad böjde du när du började böja? (Instagram)
-260kg marklyfte jag för ett år sedan, mer har jag inte testat, och tror inte att jag marklyfter mer än så för stunden.
Som tyngdlyftare så marklyfter man inte på samma sätt, och bara för att man har ett högt personbästa i marklyft så behöver man inte ha en bra rygg för tyngdlyftning.
Min styrka i marklyft har alltid kommit från min styrka i knäböj. När min knäböj har gått upp så har mitt marklyft gått upp.
För att se hur man blir en duktig marklyftare så hade jag sett på min goda vän Alexander Eriksson som faktiskt blev J-EM mästare för inte så länge sedan, och var bästa marklyftare i sin viktklass.
Jag ser inte riktigt honom som en marklyftsfantom som är född till att dra mark såsom Erik Gunhamn, utan tror att mycket av hans framgång kommer från hans sätt att träna marklyft.

vad böjde du när du började böja? (Instagram)
Första gången jag testade knäböj så knäböjde jag 100kg några gånger, gjorde också några repetitioner på 120 i marklyft på samma pass. Då var jag 16 och vägde 63kg.
1½ år senare knäböjde jag 200kg för första gången, då vägde jag 76kg och var 17 år gammal.

Jag undrar vad det är för skillnad på att köra knäböj där man antingen står vanligt, smalt eller brett
Om man tränar för tyngdlyftning så står man smalt och med stången högt upp för att få maximal överföring till ryck och stöt, som styrkelyftare så har du stången lägre och står bredare för att kunna knäböja bra med dräkt (lite olikahär ). Som klassisk styrkelyftare så står du på det vis som ger dig flest kilo på stången.
Alla som inte tävlar i grenen knäböj anser jag ska böja så djupt och så upprätt som dom kan. Jag har coachat allt från killar på upp mot 2 meter till korta tjejer på 150cm och allt däremellan, alla kan inte knäböja likadant, alla måste coachas mer eller mindre individuellt.
Men jag anser att man ska gå så djupt man kan och sitta så upprätt man kan, för att träna igenom musklernas hela rörelsebana, och få en god och komplett utveckling på rumpa och lår. Även för att få en god rörlighet och undvika skador.

Lite diverse klipp från min träning det senaste.

 

Vad vill ni se mig skriva?

29 april 2014 KL 22:37

Jag skriver inte mycket just nu, alldeles för lite.
Vet inte riktigt vad jag ska skylla på. Att jag har varit upptagen med hundra olika saker eller att Emmy har klagat på mig för lite kanske. Ja, jag ska nog skylla på Emmy!

Skämt åsido, jag har fått uppfattningen att mina texter uppskattas av åtminstone en del, och oavsett hur många eller få det är som tycker att det jag skriver kan hjälpa dom i deras träning så fortsätter jag gärna att skriva.
Nu har jag haft mycket på min tallrik det senaste, men jag ska bättra mig. Tid har man inte, tid tar man sig.

Men jag vill veta vad ni vill att jag ska skriva om! En fråga eller ett ämne ni vill höra min tankar kring, om ni vill läsa mer om min träning från dag till dag, eller om ni mest vill ha bilder på min rumpa, alla träningstights som jag köper och all kvarg med bär jag äter. (Jag äter väldigt sällan kvarg, men resten stämmer.)

Ge mig lite input, lämna en kommentar!

5 eller 15 repetitioner?

7 april 2014 KL 20:17

Jag har många, många gånger påpekat att det viktiga i träningen är inte om du gör 5, eller 15-repetitioner i dina set.
Vi vet alla att man kan träna på flera olika sätt för att få stora framgångar. Det finns en del saker som alla som lyckas har gemensamt, hårt jobb framförallt.
En annan sak jag påpekar är att ‘den träningen du utför bäst, är den du kommer att växa bäst av’. Alla är olika, visst, men grundläggande fysiologi är gemensam för alla människor. Det är inte där skillnaden sitter i vad du växer bäst av.
Skillnaden sitter i vad du tycker är roligast och därav tränar hårdast, och i vad du är duktig på.

Tänk att du går till en person som har ett sätt som fungerar skitbra för honom eller henne, du testar detta, och du tycker att det är det sämsta du har testat.
Anledningen till att det inte fungerar lika bra som något annat är inte för att det är något annorlunda med dig, anledningen är att du helt enkelt inte kunde göra det lika bra som personen du lärde dig av.
Och det är inget fel med det! Så är det för alla, man måste göra större eller små justeringar för att få det att fungera för just dig.
Om jag ska coacha någons knäböj, så försöker jag inte att få den personens knäböj att likna min så mycket som möjligt, jag måste ta hänsyn till personens egna förutsättningar, och anpassa mitt sätt till honom eller henne.

Till min hjälp så ska jag ta två exempel, nämligen två vänner till mig.
Den ena heter Christoffer Lagerskog, många av er känner till honom på grund av taggen #minresaräknas, och hemsidan med samma namn. Jag har följt Chrille sedan ganska länge innan allt det där, och vill påstå att jag har
Den andra heter Marcus Grönroos, och behöver ingen närmare introduktion på den här hemsidan.
Båda dessa herrar har under majoriteten av deras träningskarriärer haft samma mål – att bygga muskelmassa – men har gjort det på lite olika sätt, också sett till majoriteten av deras karriärer.

Chrille är känd för att träna lite tyngre och mer färre repetitioner. Det som mest sticker ut på hans kropp är hans axlar, bröst, och triceps, och det är byggt med vråltunga bänkpressar upp mot 200kg, med lite färre repetitioner.
Anledningen till att detta har fungerat så bra, är att Chrille gör det bra. Chrille kan göra en 2:a i bänkpress precis lika snyggt och explosivt som en vanlig människa kan göra en 10:a. Det är inga sega vändningar, det är rakt ned och rakt upp, explosivt hela vägen.
Chrille brukar fråga mig ”när ska du börja ta i när du gör maxlyft?” av samma anledning. Han syftar främst på mina singlar i knäböj som ser ut som uppvärmning, men som egentligen är åtminstone nästan max för mig.
I sin ryggträning så hittade han inte riktigt rätt i början. Vi såg lite av samma tänk där, lite färre repetitioner, lite mer vikt, siktar på power.
Det fungerade inte lika bra. Precis samma tänk, men han kunde inte göra det riktigt lika bra i drag-övningar som i pressövningar.
Nu har han hittat mycket bättre i sin ryggträning när han har sänkt vikterna och tränar med något fler repetitioner och lite mer kontrollerat och med bättre känsla.
Återigen, detta har inget att göra med att det är bättre med hans upplägg i sig. Det hela grundar i att han kan göra det bättre.

Marcus har vi länge sett träna med så många repetitioner att en normal människa hade spytt vid hälften.
När han började träna så tog han efter mig, och tränade främst 8-15. Varför tränade han med ännu fler repetitioner senare? Han tyckte att det var roligare, han gjorde det bättre, och det gav honom bättre resultat.
Jag har sett honom gå ner på väldigt få repetitioner i bänkpress och knäböj, han har blivit bättre på det, men förr gjorde han det inte alls lika bra som han gjorde ett set på 10-20 repetitioner. Inget konstigt eller fel med det.
Han har nu nyligen gått över till ett lite annorlunda upplägg med lite färre repetitioner och lite tyngre set. Vad kommer att hända? Han kommer att behöva gå igenom en anpassnings och justerings-period.
Dels för att själv lära sig schemat, och dels för att göra små justeringar för att få schemat att passa honom själv.
Personen som har gjort upplägget åt Marcus är fullt kapabel att göra ett riktigt bra träningsschema. Som jag säger ”det är bara en massa siffror på ett papper”, men för att maximera sina resultat så kommer Marcus att behöva göra justeringar. Stora eller små.

Summa summarum: om du tränar 5-split eller 3-split, 5 eller 15 repetitioner, styrkelyft eller ren bodybuilding.
Den träning som kommer att ge dig bäst resultat är den träning du själv brinner för, och kan utföra på ett bra sätt.Jag känner alldeles för många styrkelyftare med bra fysiker för att påstå att det inte fungerar, och alldeles för många som tränar med tjejvikter för att påstå att det inte heller kan fungera.

under_construction

Under ombyggnad

1 april 2014 KL 20:58

Det här är anledningen till varför jag inte skriver särskilt mycket om min träning just nu.
Ett gammalt talesätt kommer till minnes, ”berätta inte vad du tänker göra, visa det istället”.
Istället för att skriva om vad jag vill – och ska – lyckas med, så väljer jag att vara tyst och bida min tid, som gammelgäddan i vassen.
Jag vet att det finns tunga vikter att hämta ur min kropp, jag har känt det länge nu. Till skillnad från tidigare så är det planerat vilka siffror det är jag ska nå, och när jag ska nå dom.
Siffrorna är inte dragna ur hatten, det är folk som kan långt mer än jag själv som hävdar att ”detta ska du klara”.
Det får ta den tid det behöver ta, jag ska inte göra samma misstag som jag har gjort förr. Men det finns en tidsplan som jag planerar att följa, och om den följs så ser framtiden ljus ut.

Men det var ju det där, under ombyggnad-grejen.
Att börja med tyngdlyftning när man är ”som jag”, medför vissa komplikationer. Och med ”som jag” så menar jag att man inte har den rörligheten man behöver, men har styrka och explosivitet för att kunna lyfta ganska så rejäla vikter inom tyngdlyftning.
För att jag är rätt så stark, så kan jag alltså kasta runt med vikter som min kropp inte klarar av än, och som bara gör mig skadad även om dom för mig är väldigt lätta.
Därför finns det behov för en ombyggnad.
Fotleder, höfter, axlar, allt är för stelt, och stela leder betyder skadade leder.
Stel är egentligen fel ord, det jag egentligen menar är ”har för dålig rörlighet för tyngdlyftning på hög nivå”, men ”stel” får duga.

Mina fotleder är stela, vilket gör att mina höfter blir överansträngda. Mina axlar och skulderblad är stela, vilket också påverkar mina höfter, och vise versa.
Det är en cirkel. Jag, min massör, och min sjukgymnast börjar nedifrån och jobbar oss upp. Nu har mina fotleder börjat att bli bättre, och detta har resulterat i att jag temporärt har ont i mina knän.
Allt gör ont, men allt blir bättre. Långsamt, långsamt. Till slut så kan jag träna med full kapacitet utan att skada mig, och då jäklar.
Faktum är att jag har avsatt hela det här året för att bli helt bra i kroppen.

Det är alltså därför jag inte skriver så mycket om min träning just nu.
Även om vikterna jag lyfter i vissa övningar kanske är ganska så imponerande, och i något fall kanske även unikt i Sverige, så är det inge nytt för mig.
Allt det jag lyfter i dagsläget är lätt. Vikterna går inte upp av sig själva, men jag kan lyfta dom vilken dag som helst.
235 i knäböj, nästan 200 i frontböj, 120 över huvudet på diverse sätt, 260 i marklyft, o.s.v – det är inte nytt för mig, och jag vet att jag ska klara av mer.
Allt detta görs med överansträngda och sneda höfter, ont i knän, ont i axlar, och vissa dagar ont i ryggen – då är det inte ett egentligt max.
Även om jag är stolt över vad jag kan göra, så är jag mer frustrerad över att jag inte kan göra mer, än glad över vad jag kan göra nu.
Men jag är inte bitter, tvärtom så är det för mig ett styrkebesked. Om detta är vad jag kan göra med en kropp som protesterar högljutt varje dag när jag reser mig ur sängen, vad kan jag då göra med en frisk kropp?
För frisk, det ska jag bli.

Jag kommer att lägga upp mer om min träning. Men för nu så håller jag mig till att bara visa en del lite starkare ögonblick.
Här är en av dom, just nu få, dagarna då kroppen kändes rätt så okej. Det här vill jag faktiskt tro att jag är ensam om i Sverige att kunna göra, på min kroppsvikt.

Over n’ out.

klokov-front-squat-wallpaper_small

Tempo och inställning i knäböj

28 mars 2014 KL 20:11

Idag fick jag en fråga av Oskar Gustafson, om tempot i en knäböj. Jag får ganska ofta liknande frågor, särskilt om just knäböj, så jag tänkte ta upp frågan här.

Frågan löd såhär.
”Ingen direkt teknikfråga, men hur kommer man ut ur mentaliteten att behöva 11 scoopz, brutal musik på överdriven volym och adrenalin för att gå in på arbetsset i böj?”

Oskar har tränat i lite över ett år, knäböjer 142.5kg på 71kg kroppsvikt, och knäböjer ungefär 4 gånger i veckan.

Man ser väldigt ofta att folk, ändå upp till SM-nivå, få igång adrenalinet ordentligt, ställer sig och skakar om stången, vrålar, och gör slarviga knäböjar som oftast innefattar en störtdykning ner i botten och en brytning på vägen upp.
Personligen så sitter jag och skakar på huvudet när jag ser detta. Inte för att jag själv sitter på hemligheten för att utföra en perfekt knäböj, utan för att det är min åsikt att samtliga av dessa herrar skulle tjäna (åtminstone i det långa loppet) på att ha ett bättre tempo i sin knäböj, och lugna ner sig lite.
Det här är naturligtvis individuellt. Vissa känner att dom behöver dunka sig själva på bröstet och vråla innan ett tungt set, andra kan behålla lugnet och fokus.
Jag ser väldigt ofta att ett för hetsigt sinne när man ska lyfta är negativt, och faktiskt stjälper mer än det hjälper.

Som jag ser detta så har vi två ”problem”.
1: Det mentala. Vad som händer i ditt huvud innan och under dina set. Detta påverkar ofta punkt 2 negativt.
2: Själva tempot.

Det mentala 
Något jag själv och många andra har fått erfara, är att man blir mer sliten av att verkligen tagga till inför ett set.
När man har lärt sig att man inte behöver gå i taket bara för att man lyfter en tung vikt, så kommer man att märka att man blir mycket mindre sliten.
Jag fick själv verkligen lära mig detta när jag i en period över 2 månader, gjorde en tung singel varje dag. I slutet var det en pausböj på 220kg, eller en knäböj på 230kg. Detta 6 dagar i veckan.
En tung singel på nästan max, varje dag, nu tänker ni att det måste slita något enormt på psyket och på kroppen!
Icke. I början så kände jag mig lite nervös inför mina singlar, men efter ett tag så lärde jag mig att slappna av. Lägg ditt fokus på fokus, istället för på barnsligheter.
Sitt inte och tänk på själva lyftet i 5 minuter innan du ska göra det, du vet hur man knäböjer. Slappna av, tänk på något annat, eller fokusera på ditt mål med träningen.
När du tar tag i stången så tar du ett par långsamma andetag och bestämmer dig. Gör dig hård, hårdare än stången och vikten du ska lyfta. Bestämd, men lugn.
Lyft av stången med ett lugn, och ta ett par steg tillbaka. Fokusera på att ställa dig så som du vet att du ska stå.
Vid det här laget så ska du vara lugn och fokuserad. Men tänk inte för mycket, rörelsen ska komma naturligt.
Och det viktigaste av allt: behandla alla set likadant! Oavsett om det är en singel eller ett lätt set, din inställning ska vara densamma.
Om du inte får in detta i huvudet – testa att göra en tung singel varje dag i 2 veckor. Då kommer du att förstå att det inte är jobbigare än man gör det.

Tempot 
Nu när vi har fixat den mentala biten, så kan vi gå in och titta närmare på tempo.
Målet med vår väg nedåt är att få så mycket kraft uppåt som möjligt. Man ser ofta folk gå ner i botten alldeles för fort (eller för långsamt i vissa fall), för att dom tror sig kunna studsa upp ur botten.
Men detta fungerar inte när det blir tungt. När 200kg+ rör sig nedåt med fart, så är det inte lätt att få den att vända håll bara sådär. Det som oftast händer då är att rumpan far upp i vädret (för den är det enda som kan röra på sig), och man måste ”bryta” upp vikten.
Det bästa tipset jag har för att sluta stressa upp ur botten, är att träna pausböj. Det är alltså knäböj där man sätter sig ned i botten och gör en paus innan man går upp igen.
Detta kommer att hjälpa dig med tempot i din vanliga knäböj, samt göra dig både starkare och bekvämare i bottenpositionen.
Pausböjen har dessutom en annan effekt. Den lär dig att sätta dig ned i botten, och använda upp så lite energi som möjligt när du gör det.
Om du sätter dig ner för fort, så blir det jobbigt att ”ta emot” vikten i botten. Om du sätter dig ner för långsamt, ja, då kommer du att känna att du har slösat på krafterna.
Svårare är det egentligen inte. Sätt dig ner tillräckligt långsamt för att känna att du har kontroll, och försök inte ställa dig upp snabbare än vad du kan.

Jag avslutar med ett klipp från en av världens bästa tyngdlyftare. Tyngdlyftare lägger en enorm vikt vid tempot i en knäböj. Enligt många så står tempo i högre prioritering än vad det är för vikt på stången.
Notera hur lite bråttom han har på vägen upp, och hur lugn han är, även när han ska pausböja 260kg.

Min syn på kontakt

23 mars 2014 KL 11:08

Man får ofta höra det ena och det andra om kontakt när man styrketränar.
Vissa säger att kontakt är helt onödigt, andra säger att man alltid ska söka kontakt när man tränar, och att det är jätteviktigt.
Jag tänker därför ge min syn på vad som är vad gällande kontakt.

Vad är kontakt? 
Kontakt kan man säga är något man får när man känner att en viss muskel jobbar i en viss övning.
Säg att du kör chins, och verkligen känner att du använder dina lats ordentligt, då har du kontakt i latsen.
Du använder alltså din hjärna för att koppla in en viss muskel maximalt, och får feedback genom att du känner att den jobbar.
Jag skulle alltså vilja säga att kontakt egentligen handlar om att med sitt medvetande använda avsedd muskel i så stor utsträckning som möjligt, inte att det ska ”bita” eller ”bränna” i någonting. Mind-muscle connection kallar man detta på engelska.

Är kontakt viktigt? 
Egentligen inte. Kontakt i sig är bara en känsla, och behöver inte ens per automatik betyda att muskeln jobbar hårt.
Jag har t.ex. aldrig fått bra kontakt i mina biceps. Om jag nu skulle få för mig att träna en isolationsövning för biceps, så får jag ändå ingen bra kontakt, men jag vet ju med all säkerhet att det bara är biceps som jobbar. I ett sådant läge så hade kontakt inte spelat någon roll, jag vet ju vad det är som jobbar oavsett, det är ju en isolationsövning.
Men bara för att känslan i sig inte är viktig, så kan det fortfarande vara vettigt att söka bra kontakt i övningarna.
Främst bodybuilders har i det stora hela förespråkat detta i flera årtionden. Kanske är det en seglivad tradition som kanske borde bytas ut, eller så är det så att man helt enkelt vet att det fungerar.

För er som tränar för muskelvolym – storlek, så kan kontakt vara viktigt. Om ni tränar chins, så är ert mål främst att sätta stor belastning på era lats. Då kan det vara en god idé att med sin hjärna, försöka koppla in latsen till så stor grad som möjligt – det är det här som kallas att söka kontakt.
Men tänk på detta: bara för att det känns mycket, så behöver det inte betyda att muskeln jobbar så hårt som den kan, och det behöver definitivt inte betyda att du maximerar dina resultat.
Tvärtom i vissa fall! Att bara lalla runt i cablecrossen får att känna att det ”bränner” eller ”biter” i tuttarna är inte lika bra som att göra 10 reps på 100kg i bänkpress, oavsett hur mycket du känner att det biter.
Men när du kan göra dina 10:or i bänk på 100kg, och medvetet accelerera upp vikten genom att ta i med bröstmusklerna, då är du inne på någonting.

Om ditt mål är styrka, så är det här inte viktigt på samma sätt. Då bryr du dig inte direkt om var det känns, dina mål är att böja 200kg, marklyfta 250, bänka 150, o.s.v, inte att prickskjuta olika muskler när du knäböjer och pressar.
Men jag ser en fördel även här.
Om min tränare säger åt mig att spänna upp ryggen, eller att hitta draget i baksida lår och rumpa, i ett av mina lyft. Då är det bra att ha tränat upp nervbanorna mellan hjärna och muskel, för då kan jag lätt spänna det jag behöver spänna, det sitter automatiskt.

Hur lär man sig att få bra kontakt? 
Ett av de första tipsen jag verkligen tog till mig inom träning, var att lära mig hur man ska spänna sina muskler.
”Om du inte kan spänna dina muskler ordentligt utan vikt, så kan du aldrig göra det ordentligt med vikt.”
Mannen jag tog detta tipset av, vill jag minnas från början lärde sig av Johan ”Plexus” Oldenmark, en av Sveriges bästa byggare någonsin.
Det jag gjorde var att jag, varje dag, övade på att spänna dom muskler jag tränade, i olika vinklar. Posering kan man träna.
Samma sak fick Marcus göra när han började träna. Ett fåtal har sagt att ”dom tränar ju inte, dom står ju bara och spänner sig”, men det fanns en tanke bakom.
Så det är mitt råd för er som vill lära er att kontrollera era muskler. Gå och spänn era muskler en och en – mellan set, efter passet, och hemma. Sätt armen i olika vinklar, och jobba på att spänna era lats, bröst, o.s.v.
Sitt och hoppa med era bröstmuskler. Båda samtidigt, en i taget, i takt till musiken (japp).
Till slut så kan man bli så duktig att man kan spänna en del av en muskel mer än en annan. Jag kan det inte längre, men förr kunde jag spänna övre eller undre bröst mer än resten, eller spänna utsidan/insidan av quadriceps mer än resten, o.s.v.
Det kanske inte direkt är nödvändigt, troligtvis inte, men efter ett tag så blir din hjärna medveten om dina muskler på ett helt annat sätt, och detta kan man utnyttja i sin träning.

Min summering
Min summering av detta är att det är en väldigt god idé att lära sig kontrollera den kropp man använder på gymmet, och lära sig känna när en övning ger belastning där den ska.
Men tänk inte alldeles för mycket på det, det är inte känslan i sig som är viktig, den kan bara användas som feedback, och måste alltid blandas med lite klokt tänkande.
Även om ditt mål bara är att vara stark så tror jag att det kan vara en god idé även för dig, om än inte lika viktig.

IMG_3088-580x580

4K training camp 2014

18 mars 2014 KL 18:57

Helgen som har varit, var väldigt speciell.
Det var nämligen återigen dags för 4klöverns kanske numera årliga training camp!

Precis som förra året så tog sig ett 20-tal träningsintresserade pojkar och flickor med sina lyftarskor och sitt glada humör upp till Piteå från olika håll för att träna, skratta, och kramas.
Längsta resenär kom hela vägen från Malmö, för honom var det ungefär samma avstånd som till centrala Frankrike!
Jag kom visserligen från utlandet, så jag vill också ha en klapp på axeln.

En stor del av de som var uppe har jag redan träffat, främst från förra årets läger. Men denna helgen fick jag träffa flera nya och fantastiska människor, och jag hoppas och tror att jag får träffa allesammans igen!
Precis som förra året så finns det en hel hög med historier att berätta, och ännu fler skratt och glada stunder att minnas.
Har aldrig varit särskilt duktig på att berätta för folk hur mycket jag faktiskt tycker om dom, men alla ni som var uppe – känn er träffade!

Jag skulle vilja rikta ett stort tack till grabbarna på 4klövern, speciellt min vän Ola Enberg som har styrt upp alltihop.
Allting har verkligen varit suveränt, ner till minsta mikroskopiska detalj.
Tusen tack Ola, vi ses snart igen! Och tusen tack till er andra som gjorde min helg speciell!

Köttsoppa-580x435

1 2 3 4 5