Länk till introduktionen av artikelserien. Läs den före du går vidare.

Att ha knän som rör sig inåt är som att ha inåtroterade axlar, brukar jag säga. Nästan alla har det, mer eller mindre, och det är i den ‘riktningen’ felet vanligtvis sitter. Det är ytterst sällan man ser folk med knän som är för utåtroterade, eller axlar som är för utåtroterade, jag har då aldrig sett det hos en idrottare.
I vilken grad du har det skiljer, och vad du får för följdproblem skiljer, likväl som vad läkaren eller sjukgymnaster säger. De flesta har det säkert bara i en mild grad, och får inga direkta problem av det, men det är också många som får.

Varför får man knän som faller inåt? Fel rörelsemönster hade jag sagt är svaret. Vad gör att man kommer in i fel rörelsemönster?
Jag vet inte, och faktum är att det inte är i mitt intresse att veta. Det enda jag är intresserad av är hur man fixar det, och det är det som är fokus i denna artikelserie.
Varför bry sig om varför något är fel, det man bör intressera sig av är hur man gör det rätt.

De två vanligaste ställena man får ont på är precis under (och ev. lite på) knäskålen, i ledbandet som fäster däröver, och i korsryggen.
Smärtan i knäna är av inflammatorisk typ, och kommer av att ledbandet som går över knäskålen blir överansträngt.
Detta kallas ofta för ‘hopparknä’, och även om man kan få symptomen av andra orsaker, så är det väldigt ofta det jag talar om som är orsaken.
Smärtan i korsryggen kommer av att muskler i höften blir överansträngda. Dessa mindre ‘balansmuskler’ ska hålla ditt lårben utåtroterat, och förhindra det från att falla inåt.
Man kan även få symptom som ont på utsidan av låren och problem med korsbandet.

Vad är då fel?
Ni som har fått det förklarat för er av en sjukgymnast eller liknande att era knän faller inåt har säkert fått höra en del olika förklaringar, beroende vem ni har gått till.
”Du har svaga muskler runt knäna” och ”du har hålfot” är två väldigt vanliga, och egentligen felaktiga, förklaringar.
Det spelar ingen roll hur djup din hålfot är, för vikten ska ligga på hela foten, förutom hålfoten (fotvalvet), och musklerna som är svaga sitter i höften, inte runt knäna.
Behandlingen man får oftast iläggssulor för att stödja upp fotleden, och någon form av stabiliseringsövning ”för knäna” (egentligen för höften).

Ta en titt på bilden nedan, det är så här ett skolexempel ser ut.
*Fotlederna är totalt ”kollapsade”, och vikten ligger alldeles för mycket på hälen och insidan av foten.
(Kollapsade fotleder är fotleder som inte är raka, utan är vinklade inåt så att vikten hamnar på insidan foten om man har foten rakt fram.)
*Lårbenet är inåtroterat, detta ser man på att knäna pekar inåt
*Knän vill inåt.
*Knäna pekar mer inåt än fötterna.
*Stora problem med att sätta sig på huk utan ligga på insidan av foten, och fälla knäna inåt.
*Man går ofta med stor vinkel mellan fötterna.
*Man har dålig rörlighet i fotleden ”utanför foten” (mer om detta i inlägget om fotleder).

 

7pronation-Fig.-5-was-4.27

 

Det som sker, bortsett från att knäna smärtar, är att höften blir överansträngd. Man känner lättast igen detta av att man känner att man oftast får ett ”tryck” i korsryggen. Detta blossar i regel upp som mest när man kör övningar som marklyft, raka marklyft, och till viss del knäböj.
En förenklad förklaring är att dina knän vill inåt, och att små muskler i höften (se bilden) så som Piriformis och Gluteus Medius måste jobba överdrivet hårt för att hindra knäna från att falla inåt.
Vi måste därför stärka dessa muskler, men det räcker inte så.
Jag kommer att gå in närmare på hur man stärker höften och hur man förbättrar rörligheten i efterkommande inlägg.

 

Som jag skrev tidigare så är det ett fel i rörelsemönstret, alltså i hur man rör sig, i vad man än gör.
Det är här det blir lite ”hönan eller ägget”.
Faller dina knän inåt för att du är svag i höften, eller har du blivit svag och överansträngd i höften för att dina knän faller inåt?
Är dina fotleder ”kollapsade” för att knäna faller inåt, eller är det tvärtom så att dina fotleder orsakar dåliga knän?

Det man behöver ändra i sitt rörelsemönster är att gå med både knän och fötter rakt framåt, och att lägga vikten på hela foten (detta kommer av sig självt).
Börja med att stå med dina fötter rakt framåt. Dina knän lär peka mer eller mindre inåt om du har det här problemet.
Närmare bestämt så är det ditt lårben som är inåtvridet, inte ditt knä som på något magiskt sätt är vridet.
Vi måste därför vrida upp lårbenet från höften, och det är just detta som dina små och överansträngda höftmuskler gör, se bilden ovanför.
När du har lyckas få knän och fötter i samma riktning (rakt framåt), pröva att göra en knäböj där fotled, knäled, och höftled är i perfekt lod.
Chansen är stor att fotlederna kommer att säga ifrån väldigt tidigt om du har klarat av att vrida ut höftbenet ordentligt. Detta är för att fotlederna inte är vana vid att böja sig annat än när knäna rör sig inåt.

Det är i den här ställningen som man ska gå, böja sig, och röra sig. Fötter och knän pekandes i samma riktning – framåt.
Man ska inte behöva gå runt och spänna höfterna som en tok hela dagarna, att vrida upp ”lätt” räcker.
Rör dig i rätt mönster, och det kommer att ändras till ditt standardmönster.
Tyvärr så är livet så tråkigt att det inte alltid räcker att göra några lätta rehab-övningar 3 gånger i veckan.
Om man vill ha en väl fungerande kropp, men väl fungerande rörelsemönster, då måste man följa och öva in dessa mönster i övriga livet.

Det här är det bästa klippet jag kunde finna där någon visar lite hur detta går till.