Idag fick jag en fråga av Oskar Gustafson, om tempot i en knäböj. Jag får ganska ofta liknande frågor, särskilt om just knäböj, så jag tänkte ta upp frågan här.

Frågan löd såhär.
”Ingen direkt teknikfråga, men hur kommer man ut ur mentaliteten att behöva 11 scoopz, brutal musik på överdriven volym och adrenalin för att gå in på arbetsset i böj?”

Oskar har tränat i lite över ett år, knäböjer 142.5kg på 71kg kroppsvikt, och knäböjer ungefär 4 gånger i veckan.

Man ser väldigt ofta att folk, ändå upp till SM-nivå, få igång adrenalinet ordentligt, ställer sig och skakar om stången, vrålar, och gör slarviga knäböjar som oftast innefattar en störtdykning ner i botten och en brytning på vägen upp.
Personligen så sitter jag och skakar på huvudet när jag ser detta. Inte för att jag själv sitter på hemligheten för att utföra en perfekt knäböj, utan för att det är min åsikt att samtliga av dessa herrar skulle tjäna (åtminstone i det långa loppet) på att ha ett bättre tempo i sin knäböj, och lugna ner sig lite.
Det här är naturligtvis individuellt. Vissa känner att dom behöver dunka sig själva på bröstet och vråla innan ett tungt set, andra kan behålla lugnet och fokus.
Jag ser väldigt ofta att ett för hetsigt sinne när man ska lyfta är negativt, och faktiskt stjälper mer än det hjälper.

Som jag ser detta så har vi två ”problem”.
1: Det mentala. Vad som händer i ditt huvud innan och under dina set. Detta påverkar ofta punkt 2 negativt.
2: Själva tempot.

Det mentala 
Något jag själv och många andra har fått erfara, är att man blir mer sliten av att verkligen tagga till inför ett set.
När man har lärt sig att man inte behöver gå i taket bara för att man lyfter en tung vikt, så kommer man att märka att man blir mycket mindre sliten.
Jag fick själv verkligen lära mig detta när jag i en period över 2 månader, gjorde en tung singel varje dag. I slutet var det en pausböj på 220kg, eller en knäböj på 230kg. Detta 6 dagar i veckan.
En tung singel på nästan max, varje dag, nu tänker ni att det måste slita något enormt på psyket och på kroppen!
Icke. I början så kände jag mig lite nervös inför mina singlar, men efter ett tag så lärde jag mig att slappna av. Lägg ditt fokus på fokus, istället för på barnsligheter.
Sitt inte och tänk på själva lyftet i 5 minuter innan du ska göra det, du vet hur man knäböjer. Slappna av, tänk på något annat, eller fokusera på ditt mål med träningen.
När du tar tag i stången så tar du ett par långsamma andetag och bestämmer dig. Gör dig hård, hårdare än stången och vikten du ska lyfta. Bestämd, men lugn.
Lyft av stången med ett lugn, och ta ett par steg tillbaka. Fokusera på att ställa dig så som du vet att du ska stå.
Vid det här laget så ska du vara lugn och fokuserad. Men tänk inte för mycket, rörelsen ska komma naturligt.
Och det viktigaste av allt: behandla alla set likadant! Oavsett om det är en singel eller ett lätt set, din inställning ska vara densamma.
Om du inte får in detta i huvudet – testa att göra en tung singel varje dag i 2 veckor. Då kommer du att förstå att det inte är jobbigare än man gör det.

Tempot 
Nu när vi har fixat den mentala biten, så kan vi gå in och titta närmare på tempo.
Målet med vår väg nedåt är att få så mycket kraft uppåt som möjligt. Man ser ofta folk gå ner i botten alldeles för fort (eller för långsamt i vissa fall), för att dom tror sig kunna studsa upp ur botten.
Men detta fungerar inte när det blir tungt. När 200kg+ rör sig nedåt med fart, så är det inte lätt att få den att vända håll bara sådär. Det som oftast händer då är att rumpan far upp i vädret (för den är det enda som kan röra på sig), och man måste ”bryta” upp vikten.
Det bästa tipset jag har för att sluta stressa upp ur botten, är att träna pausböj. Det är alltså knäböj där man sätter sig ned i botten och gör en paus innan man går upp igen.
Detta kommer att hjälpa dig med tempot i din vanliga knäböj, samt göra dig både starkare och bekvämare i bottenpositionen.
Pausböjen har dessutom en annan effekt. Den lär dig att sätta dig ned i botten, och använda upp så lite energi som möjligt när du gör det.
Om du sätter dig ner för fort, så blir det jobbigt att ”ta emot” vikten i botten. Om du sätter dig ner för långsamt, ja, då kommer du att känna att du har slösat på krafterna.
Svårare är det egentligen inte. Sätt dig ner tillräckligt långsamt för att känna att du har kontroll, och försök inte ställa dig upp snabbare än vad du kan.

Jag avslutar med ett klipp från en av världens bästa tyngdlyftare. Tyngdlyftare lägger en enorm vikt vid tempot i en knäböj. Enligt många så står tempo i högre prioritering än vad det är för vikt på stången.
Notera hur lite bråttom han har på vägen upp, och hur lugn han är, även när han ska pausböja 260kg.